Десет полезни хранителни навика по време на бременност

Здравословното хранене по време на бременност не се свежда до ограничаване на храните, които консумирате, а подходящото им подбиране и комбиниране.

  1. Набавяйте си „незаменимите 5“ – фолиева киселина, калций, желязо, цинк и фибри

  • фолиева киселина

Фолат е естествената форма на витамин В9, под която той се открива в храните. Фолиевата киселина е синтетична форма на витамина, която най-често се използва в производството на хранителни добавки.

Още при планирането на бременност, както и през първите 6 седмици от нея, приемът на фолат е от изключтелна важност. Проучвания показват, че той може да намали риска от възникване на дефект на невралната тръба и други увреждания на плода до 70%.

През първия триместър са препоръчителни 600mcg дневен прием, след това може да се намали до 400mcg. Може да се набави от боб и бобови растения, цитрусови плодове, пълнозърнести храни, тъмнозелени листни зеленчуци, меса, риба и черен дроб.

Фолатът от храните не е толкова добре усвоим, колкото фолиевата киселина, затова е добре да приемате и като хранителна добавка.

  • калций

Препоръчителната дневна доза калций е 1200mg. Може да си я набавяте от млечни продукти, тълмнозелени листни зеленчуци или соеви продукти. Калцият има много важна роля във втория и третия триместър когато се формират костите и зъбите на бебето. Важен е и за поддържане здравето и на вашите кости, тъй като при развитието си фетуса изсмуква от калций от вашето тяло.

  • желязо

Желязото е особено важно през третия триместър, за да поддържа повишения обем на кръв. Препоръките са за 30 милиграма на ден. Дневния прием на желязо е трудно постижим само от храната, така че е добре да приемате и допълнителни добавки. Комбинирайте с витамин C за по-доброто му усвояване.

  • цинк

Препоръките за цинк са около 15мг на ден. Децата с цинков дефицит са рискови за вродени дефекти, преждевременно раждане и непълноценен растеж. Най-добре се усвоява цинкът от меса и морска храна, но се съдържа и в пълнозърнести и бобови храни.

  • фибри

Фибрите са основен хранителен елемент за вашето здраве. Те подпомагат храносмилането, предотвратяват констипацията, хемороидите и чувството на подутост. Препоръчителния прием е 25-35 мг на ден

  1. Яжте разнообразна „цветна“ храна

Разнообразното хранене ще осигури на вас и вашето дете всички хранителни вещества. Освен това по този начин, чрез амниотичната течност, излагате детето си на различни вкусове.

Не е необходимо да прекалявате, особено през първите месеци. Ако тогава ви се ядат само няколко от подходящите за вас храни, наблягайте на тях. Но когато се почуствате гладна за разнообразни вкусове, не се колебайте. Наситено цветните зеленчуци са най-богати на антиоксиданти.

  1. Ограничавайте максимално излагането на пестициди

Развиващата имунна система на плода е много по-чувствителна от тази на възрастните, така че до колкото е възможно се старайте да подбирате екологично чиста, местна храна.

  1. Не забравяйте омега-3 мастни киселини

Диета богата на омега-3 мастни киселини помага на развитието на нервите и мозъка на бебето преди раждане. Създва предпоставки за добро зрение, памет и речево развитие в ранното детство. Намалява и риска от следродилна дересия при майката.

Лененото масло и орехи са добри източници. Много риби съдържат омега-3, но е добре да не прекалявате с консумацията на риба по време на бременност. Избирайте богати на омега-3 и бедни на живак риби. Сьомга, скумрия или сардини от проверени източници са най-подходящи.

Препоръчителния дневен прием е 300мг омега-3.

Втора част на статията

 

Статията подготви: Мирослава Делчева, маг. фармацевт, здравен консултант на детски кухни Хер Бебе и Вълшебник, класически хомеопат, член на Асоциацията на лекарите хомеопати в България,  mira@miradelcheva.com, www.miradelcheva.com