Набавете си магнезий - част II

Към първа част на статията

  • Авокадо

Авокадото е друг вкусен източник на магнезий. Средно голямо авокадо съдържа около 60 mg магнезий, или около 15% от препоръчителния дневен прием.

Авокадото е чудесен източник още на рибофлавин, ниацин, магнезий и калий. Съдържа също лутеин, бета-каротин и омега-3 мастни киселини. Както и е източник на желязо, мед, манган, цинк, фосфор. Освен това е богато и на полезни за тялото мазнини и е отличен източник на фибри.

Проучвания показват, че консумацията на авокадо може да повлияе добре на възпаления, да подобри нивата на холестерол и повиши чувството на ситост, което го прави идеален помощник в поддържането на добро тегло.

  • Ядки

Ядките са много хранителни и вкусни източници на магнезий и други полезни вещества.

Бадемите, кашуто и бразилският орех са с най-високи нива на магнезий. Около 50 грама кашу съдържат около 130-140 мг магнезий, което е над една трета от препоръчителния дневен прием.

Освен това ядките са богати на фибри и мононаситени мазнини, подпомагат нивата на холестерол и подобряват нивата на кръвна захар. Орехите са с добро съдържание на йод, а бразилският орех е богат още и на селен.

Редовното похапване на сурови ядки може да подобри здравословното ви състояние, като е от полза за сърцето и е лесен начин за поддържане на добро тегло.

  • Бобови храни

Бобовите храни като боб, грах, нахут, соя и др. са богати на много полезни хранителни вещества, включително и на магнезий.

Например една порция сготвен черен боб съдържа около 120 mg магнезий, или около 30% от препоръчителния дневен прием.

Освен магнезий, бобовите храни са богати на калий и желязо и са незаменин източник на протеини при вегетариански режим на хранене.

Заради високото си съдържание на фибри и нисък гликемичен индекс те могат да могат да помагат за поддържане на по-ниски нива на холестерол и да намалят риска от сърдечно съдови забоялвания.

  • Семена

Семената са друг здравословен източник на ценни минерали и други хранителни вещества.

Лененото семе, тиквените и слънчогледови семки, както и семената на чиа съдържат високи нива на магнезий.

Около 50 грама сурови тиквени семки съдържат около 250 mg магнезий, което е над половината от препоръчителния дневен прием.

Семената са още богати на желязо, мононаситени мазнини и омега-3 мастни киселини.

Съдържат голямо количество фибри и антиоксиданти, които са полезни за човешкия организъм.

Според проучвания лененото семе намалява холестерола.

  • Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са особено богати на хранителни вещества, включително магнезий.

Освен че са отличен източник на фибри, повечето от пълнозърнестите храни като елда, ечемик, овес, просо или киноа са богати на витамини от B групата, селен и манган.

Елдата и киноата са с по-високо съдържание на протеини и антиоксиданти отколкото обикновената пшеница или царевицата. Освен това те са подходящи са за хората, страдащи от непоносимост към глутен.

Статията подготви: Мирослава Делчева, маг. фармацевт, здравен консултант на детски кухни Хер Бебе и Вълшебник, класически хомеопат, член на Асоциацията на лекарите хомеопати в България, mira@miradelcheva.com, www.miradelcheva.com