Калцият е жизнено важен за организма хранителен елемент. Макар млечните продукти да са най-лесния начин да го набавите чрез менюто, съществува голямо разнообразие от храни, които са богати на този минерал.
Семена
Семената съдържат много голямо разнообразие от хранителни вещества. Някои богати на калций семена са маково семе, сусам, чиа. Една супена лъжица маково семе осигурява около 125 mg калций, около 13% от препоръчителния дневен прием.
Семената са богати още на протеини и полезни мазнини и хранителни вещества – чиата е добър растителен източник на омега-3, а сусамът освен богат на калций е добър източник и на мед, желязо и манган
Млечни продукти
Киселото мляко е чудесен източник на калций, а освен това има много полезни за организнма пробиотични бактерии. Една чаша кисело мляко може да осигури до 30% от препоръчителния дневен прием.
Освен това киселото мляко е чудесен източник на протеини.
Повечето сирена са богати на калций, като по-меките са с по-ниско съдържание. Калцият от млечни продукти е по-лесно усвоим от този от растителен вид.
Прясно мляко
Ако не страдате от лактозна непоносимост, прясното мляко е чудесен избор за набавяне на добре усвояем калций. Водна чаша мляко може да съдържа между 270-350 мг калций в зависимост от вида. Особено богато е козето мляко.
Освен това прясното мляко е добър източник на витамини А и D.
Риби
Дребните риби, които позволяват да се ядат заедно с костите, като цаца, хамсия, сардини също могат да са добър източник на калций. Освен това са богати на омега-3 и селен.
Като цяло по-малките риби са по-бедни на живак от по-големите, но винаги избирайте такива от подходящи източници, за да избегнете наптрупване на токсини в организма.
Боб и бобови култури
Бобовите култури са богати на фибри, протеини и микронутриенти. Съдържат желязо, цинк, фолат, магнезий и калий и могат да съдържат големи количества калций, според вида си. Една порция бял боб може да достигне 13% от препоръчителния дневен прием.
Бадеми
Повечето ядки съдържат калций, но бадемите са с най-високо съдържание. Една порция от около 20-ина ядки може да съдържа до 8-9% от препоръчителния дневен прием. Освен това са богати на витамин Е, манган, магнезий, протеини и полезни мазнини.
Тъмнозелени листни зеленчуци
Някои тъмно зелени листни зеленчуци като броколи, спанак или кейл са много богати на калций.
Амарант
Една чаша семена от амарант, около 250 гр, предоставя около 12% от дневния прием на калций. Листата му са дори по-богати – една порция от 130 гр, сготвени листа от амарант може да предостави до 30% от препоръчителния дневен прием. Освен това са богати на витамини А и C.
Смокини
сушените смокини са богати на антиоксиданти и фибри. Съдържат повече калций от останалите сушени плодове. Освен това са богати на витамин К и калий. Избирайте натурално сушени, без добавена захар.
Статията подготви: Мирослава Делчева, маг. фармацевт, здравен консултант на детски кухни Хер Бебе и Вълшебник, класически хомеопат, член на Асоциацията на лекарите хомеопати в България, mira@miradelcheva.com, www.miradelcheva.com